Chạy bộ là một môn thể thao vừa sức, dù là cụ già hay trẻ em, thanh niên đều có thể tham gia bộ môn này vì nó phù hợp với thể trạng sức khoẻ của mọi người. Chạy bộ không yêu cầu quá nhiều sự đầu tư, chỉ cần có thời gian rảnh là bạn có thể tập luyện chạy bộ, cứ chạy thôi!

Thời gian thích hợp nhất của chạy bộ là vào buổi sáng sớm, khi khí trời còn mát lạnh sương đêm và ánh mặt trời không quá gay gắt. Khởi động nhẹ rồi hoà vào cùng dòng người chạy bộ tại các khu vực công cộng, công viên…

Hãy tìm một vài người bạn tốt và kết nối với họ. Vừa chạy vừa có thể kể cho nhau nghe một vài câu chuyện hoặc ngắm cảnh quan xung quanh, bạn sẽ thấy rằng việc chạy bộ hoàn toàn thú vị và hấp dẫn.

Chạy bộ không cần đầu tư quá cầu kỳ như những môn thể thao khác, tuy nhiên việc chuẩn bị tốt giúp mang lại nhiều kết quả hơn. Hãy chuẩn bị những điều sau đây nếu bạn là người mới luyện tập bộ môn này.

• Xác định mục tiêu: Xác định mục tiêu chạy bộ của bạn vì điều gì (ví dụ: Chạy để giảm cân, tăng cường sức khỏe, hay để hoàn thành một cuộc thi chạy…) và lập kế hoạch tập luyện phù hợp. Điều này giúp bạn luyện tập đúng hướng với mục tiêu ban đầu đã đề ra.
• Lập kế hoach chạy bộ: Xác định khoản thời gian nào bạn có thể chạy và địa điểm nào để chạy bộ, hãy lập ra một lịch trình hàng tuần và nghiêm túc thực hiện theo lịch trình đó. Nếu bạn chạy bộ ngoài trời nhưng gặp trời mưa, bạn có thể chọn chạy ở những nơi có mái che như nhà thi đấu…
• Chọn giày chạy bộ phù hợp: Để tránh bị chấn thương, hãy đảm bảo bạn sử dụng đôi giày chạy bộ phù hợp với chân và phong cách chạy của bạn, điều này cũng giúp giảm áp lực lên cơ và xương. Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ giúp bạn tránh những nốt phồng rộp mụn nước và khi tiếp đất êm ái hơn.
• Tăng dần khoảng cách và tốc độ: Bắt đầu với khoảng cách ngắn và tốc độ chậm, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với việc chạy. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng cường sức bền. Bạn có thể cài đặt theo giỏi việc tập luyện thông qua các ứng dụng của điện thoại hoặc đồng hồ thông minh.
• Chăm sóc cơ bắp và cơ khớp: Thực hiện các động tác kéo giãn sau khi chạy để duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp. Bạn có thể thực hành các bài tập mát xa nhẹ nhàn cho đôi chân để giảm căn cơ và đau nhức sau luyện tập. Nếu bạn có vấn đề về cơ khớp, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.
• Ăn uống lành mạnh và bổ sung nước: Ăn uống lành mạnh và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Hãy uống đủ nước và bù các chất điện giải cho cơ thể sau khi chạy, điều này giúp cơ thể bạn ngày càng khoẻ mạnh và dẻo dai hơn.

Chạy bộ nghe có vẻ rất đơn giản, nhưng áp dụng đúng kỹ thuật sẽ nâng cao hiệu suất chạy bộ đồng thời giảm thiểu rủi ro đến mức thấp nhất. Hãy xem lại bạn đã áp dụng những kỹ thuật cơ bản này trong việc chạy bộ chưa nhé:

1. Khởi động làm nóng cơ thể: Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ và đi bộ trong khoảng 5 phút để cơ bắp và chân quen dần, giúp bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc tránh các nguy cơ bị chuột rút.
2. Mắt hướng về phía trước: Tập trung mắt hướng về phía trước, khoảng cách nhìn là từ 3m đến 6m. Điều này giúp bạn tránh vấp ngã và có thể nhìn bao quát mọi vật trên đường chạy.
3. Giữ vai luôn thoải mái: Đảm bảo vai bạn được thoải mái nhất, kết hợp với việc toàn thân hơi nghiên về phía trước khi chạy. Tư thế này sẽ giúp bạntránh các tình trạng như lưng bị gù và tình trạng khó thở khi chạy.
4. Luyện tập hơi thở nhịp nhàng: Hít thở đều đặn và không quá nhanh, phù hợp với hoạt động chân của bạn một cách nhịp nhàng. Hít thở đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì sức bền khi chạy, bạn có thể chạy xa và lâu hơn.
5. Cánh đánh tay khi chạy: Khi đánh tay, hãy giữ tay song song với hông để tránh lãng phí sức lực. Khi chân trái đưa lên trước, tay trái của bạn nên đánh ra sau và ngược lại. Điều này giúp cân bằng cơ thể và ổn định nhịp chạy.
6. Giữ đầu gối ở độ cao thích hợp: Đảm bảo đầu gối không quá cao hoặc quá thấp khi chạy. Điều này giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa bước chạy.
7. Giữ hông ổn định: Hông không nên quá lắc lư hoặc đổ về phía trước quá nhiều, hãy giữ phần hông ổn định để duy trì sự cân đối khi chạy.
8. Kỹ thuật tiếp đất đúng cách: Đặt chân xuống đất từ gót chân, sau đó tiếp tục tiếp xúc dần đến mũi bàn chân. Tiếp đất đúng cách sẽ giúp giảm tác động lên xương khớp và cơ bắp.

9. Tăng guồng chân (cadence): Tăng số bước chân khi chạy để cải thiện tốc độ, không cần kéo dài sải chân quá xa vì việc đó có thể gây chấn thương. Tập trung vào tần số bước chân thay vì chiều dài mổi sải chân.